在增肌减脂减重的路上，饮食绝对占了很大的影响，所以不少人都会计算热量、tdee，从而在数字上规范自己的饮食。控制食欲变成一个很常见的问题，有人挨不住“嘴馋”就爆吃几顿，如此便将自己的努力付诸东流。为了不想让大家在饮食控制上太辛苦，所以老王整理了4种可以提升饱腹感的方法，饱腹感大于热量的吸收，减脂甚至不用计算热量！
4种控制食欲的方法
以往许多人对于减肥的认知都存在误区，认为减肥就是要吃的少，并多做运动，把热量的赤字拉大，才能减肥。事实上，这并不完全对，进行间歇性或突如其来的饮食控制的持续性不高，很容易出现反弹的情况。今天所分享的方法主要是以1个原理为出发点，通过这些技巧提升饱腹感，令你无法继续吃，令吸收的热量不会超过自己支出的热量，进而再不需要计算热量就可以达到减肥的效果。
1.日常饮食以蛋白质和纤维为主
减肥饮食先要理解主要营养素对身体的反应，蛋白质和纤维是公认最有饱腹感的主要营养素，而脂肪对于持久的饱腹感亦有帮助。碳水化合物则通常因为会造成血糖剧烈振荡，而无法带来有效的饱腹感，隔段时间又会饿。这些反应的区别是沿于它们所刺激的荷尔蒙不同，而高蛋白饮食和高脂肪饮食皆较有效抑制饥饿素及分泌较多饱腹感荷尔蒙。
简单来说，多吃菜、肉、蛋，少吃精致淀粉和糖，在减肥时就不用挨饿了。
2.多吃原型食物
有研究指出进食营养密度都高的食物（较丰富维生素矿物质），可以令人更享受饿的感觉，甚至跳过一餐进行断食亦没有问题。反之，加工食物的营养更容易流失，营养密度较低。
所以，吃更多的原型食物对减肥和提升饱腹感更佳。
以此为例，曾分别2天体验「原型食物极低糖饮食」和「高碳水高糖饮食」。在体验「原型食物极低糖饮食」时，吃了6,000卡路里便饱了。另一边，在进行「高碳水高糖饮食」时，却可以摄取足足11,000卡路里才饱。
可见，吃原型食物和高蛋白质、高纤维饮食时，在达到同样饱腹感的情况下，与「高碳水高糖饮食」所摄取的热量差距却可以差不多2倍。
3.细嚼慢咽
咀嚼在消化的过程是很重要的一环，细嚼慢咽不但可以传递给脑部饱腹感的讯息，而且令饱腹感荷尔蒙分泌更多。吃太快会让脑部未能接收足够的饱腹感的信息，也就无法给予饱腹感荷尔蒙分泌的时间，所以会愈吃愈多。
4.保持良好的睡眠质素、适当减缓压力
一个人没有良好的睡眠质素，会导致胰岛素敏感度、饥饿素、皮质醇、睪酮等荷尔蒙产生异常状况，亦令睡不好的人会增加食欲，更会令人体不容易长出肌肉，反而是更容易堆积脂肪，令增肌减脂反过来变成减肌增脂。同时，可以通过不同运动或喜爱的活动减减压。
