哑铃、动感单车等器材都是居家常见的重量训练道具，但若想更高强度且大范围地训练上半身肌群，便建议考虑引体向上器。其外观和原理与单杠十分相似，可以运用自体重量来训练胸肌、腹肌、背肌和二头肌等部位，不过市面上的商品品牌和功能皆丰富，往往让健身新手不知道如何挑选。
因为某些原因的影响，越来越多人选择自己添购设备在家健身，而可以大范围训练上半身的引体向上器，便成为其中一个热门选择。以下介绍了多个常见问题，还请参考。
q:引体向上器可以训练到哪些肌群？
引体向上器的原理虽然十分简单，但却能活动到背阔肌、肱二头肌、腹肌、背肌、胸肌、肱三头肌、三角肌等多种肌群和部位，对于想加强锻炼上半身的人来说再适合不过了。还有如下使用筋膜枪放松因引体向上器所造成的局部肌肉紧绷的方法：
q:怎么挑选引体向上器的重量？
各家产品基本上都会标示出负重，但挑选时并非选用刚好符合自身体重的机款，而要考虑进行不同动作时对机器施予的压力，以及将来有可能会穿戴其他增重的道具等，再找出负重比自身重量更大的款式。
q:在家里也可以放置引体向上器来健身吗？
随着在家中健身的风气越来越盛行，不少品牌也推出了可于自家用的机款。唯独引体向上器大部分高度超过200cm，而宽度也达100cm以上，再加上考虑到身体的活动范围，建议在挑选到心仪的机型后，保留比该规格更宽敞的空间，才能顺利放下机具并活动筋骨。
引体向上器的选购要点
如果谈到最原始的引体向上器，那么则非单杠莫属了。故大部分的产品设计、外观皆延伸自单杠的构造，但也因为长得非常相似，也使得消费者挑选时更得费心。因此以下将详细介绍选购要点，欢迎参考以找出适合自己的款式。
依据训练时的总重与强度评估选择
每一款产品都有可承受的最大负重，而当重量超过该值时便有损坏的风险。一般来说，引体向上器的最大负重约在80～120kg，但因为机器所受的重量会因动作惯性影响，而不是固定值；因此评估时不可以仅参考自己的体重，应选用比体重更高的负重值。
除了上述的原因以外，随着重量训练强度增加，渐渐地自身体重会不足训练所需，到时就可能会穿戴铅块以增加负荷。而这些重量也会造成器材负担，故选用负重超过体重之款式相当重要。
引体向上器应选择结构粗大、稳定度高的款式
要决定一台引体向上器的好坏，最重要的一点就是稳定与否。虽然在市面上处处可见数千元左右的低价产品，但稳定度可能不佳，在悬吊时易出现晃动的状况。而在这种情形下进行训练，便可能使机器损坏或是导致受伤，因此即使价格有些高昂，也应为了安全选购可靠的商品。
正如上所述，推荐选用结构粗大的款式，但在网路购物时无法亲眼见到实物，且商品规格中也大多不会记载骨架的粗细，所以在下订前可先上网查询其他人的感想与评价，藉此来判断该款的使用感受。
事先量测家中空间是否足够放下引体向上器
因为引体向上器的尺寸庞大，在众多健身器材中也是属于大型的类别，故常发生兴高采烈地下订之后，待货送到家中才发现摆不下等遗憾的情形。尤其是其高度可轻易超过200cm，可能会碰触到家中的照明设备；而机器长、宽虽然约莫1㎡，但因训练时会需要更大的活动空间以避免受伤，所以事实上所需范围会比商品规格的数字还要大。
特别是多功能合一的高级引体向上器，随着设计越複杂，其所需的佔地也会随之增长，在购买时请务必留意。不过对健身新手来说，基本的机款就能做到相当全面的锻炼，因此不需好高骛远，以普通款式为目标即可。
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其他可考虑添购的辅助用品
虽然只购买引体向上器便相当耐用，但为了让健身的过程更有效率，也可视自身需求考虑添购下列商品。
地垫：可保护地板不被刮伤
引体向上器的重量大约为20～30kg，再加上使用者的体重后便可轻易超过100kg。而如此高的重量，往往在不知不觉间对家中地板造成了永久性的伤害。特别是对租屋族来说，也可能在搬家时产生高额的赔偿金。为避免这类窘境，建议入手一款好用的地垫。
再来，地垫的功效不只可保护地板，同时也具有防滑功能可增加机身稳定度，并让人在训练时不易打滑。
重量训练手套：增加使用者握力的持久度
健身的新手往往会碰到相同问题，也就是在引体向上时，仅做了寥寥数下便丧失握力而无法支撑身体。这是由于一般人在生活中几乎不会有需要握着铁棒，将自身悬吊在半空中的情况，因此握力相对较弱，在肩腕与背部的肌肉抵达极限前就先耗尽了。
而重量训练手套可以在一定程度上加强使用者的握力，让人可在引体向上器上停留更长时间，自然便有多余时间可锻炼其他肌群。此外，重量训练手套也具有防止起水泡的功效，再加上单价普遍不高，值得列入考量。
使用引体向上器的重量训练方法
通过引体向上器，便可对上半身的肌群进行全面的锻炼。以下将介绍几种最常见的使用方法供各位读者入门，待完全熟练以后，便可再自行进行更加专业的重量训练方法。
pull up：锻炼背阔肌
pull up又名正手引体向上，是主要对背阔肌进行锻炼的重量训练方法，也是最简单、最常见且高效的训练方法。在上杠时需留意手握处必须大于自己的肩宽，且出力肌肉主要为肩胛骨处的背肌，才是正确的动作；而在过程中上半身需保持稳固，不可摇晃。推荐初学者可将双腿交叉后屈膝，会比较容易做出标准动作。
chin up：锻炼手部的肱二头肌
chin up的动作与pull up正好相反，握杠时掌心需朝向自己，且锻炼的部位也非背肌，而是手部的肱二头肌。在进行此项锻炼时，需注意尽量不要使用背的力量，仅用手部肌群拉起身体，才能将锻炼效果最大化。
l字引体向上：同时锻炼腹肌与背肌
l字引体向上是种能同时锻炼背肌、腹肌、肱二头肌的重量训练方法，但相对下难度也比 chin up 与 pull up更高，适合已经开始习惯自重量训练练的使用者挑战。其锻炼方法很简单，即是在上述两项动作的过程中，全程将双脚併拢抬至与身体呈90度角的状态。一开始或许只能完成1、2下，但随着身体逐渐习惯，应将一组的次数目标设定为10下。
双杠屈臂支撑：锻炼胸肌、肱三头肌与三角肌
双杠曲臂支撑是初学者与老手皆通用的训练方法，也是健身中有名的黄金动作。首先将双手分别握杠，以两臂撑在双杠上，再保持挺胸、收腹，躯干和上肢与双杠垂直、双腿屈膝，再将两脚交迭于踝关节部位。接着，肘关节慢慢弯曲至90度角，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻后将双手用力撑起，使身体还原至初始位置即完成。
由于这也是相当高强度的自重量训练练方法，因此一开始可能无法完成一组，但最终应以一组10下，并可做完三组为目标。
窄距引体向上：锻炼胸肌
窄距引体向上的锻炼部位集中于身体前面，也就是胸部肌群。在动作方面也很简单，只需将 chin up的握位从较肩宽大，调整为比肩宽小即可，并记得要以肱二头肌与胸肌施力。窄距训练动用了大多数人较发达的胸部肌群施力，因此做起来相对轻松，但也可在动作中加上l字引体向上，以提高难度。
总结
近年来，人们对自重量训练练的重视逐渐超越阻力训练。因为自重量训练练对身体的强化更加全面，且除了增加力量外，还可加强身体的协调性、灵活性与柔韧度，并可在年老后延缓关节老化的速度等。因此不论男女，都推荐进行一定程度的自重量训练练以保持身体健康。
