通过分腿蹲简单的运动，锻炼臀肌和股四头肌，培养肌力与耐力：分腿蹲有助于通过训练臀肌、股四头肌、腹肌和腹斜肌，培养肌力和耐力。大家一起动起来，让老王一步步带着你正确的完成分腿蹲，并了解为什么你下次应该要把这个动作加入腿部的训练计划中。
虽然看起来像弓箭步、听起来像深蹲，分腿蹲其实有自己的优点，是很不一样的动作。分腿蹲是静态动作，和弓箭步不同(每一组动作从开始到结束都维持以脚一前一后的姿势，过程中不会移动脚)，而且大部分都是前腿在出力，各位不妨想像成是双脚前后打开的空中深蹲。老王从网上整理了些许仔细说明进行这个动作时必须注意的地方。当然了，分腿下蹲训练完之后一定要进行腿部肌肉的放松：
分腿蹲会锻炼哪些肌肉？
分腿下蹲主要是在锻炼臀肌和股四头肌，但并非单纯只是下半身运动。脚一前一后的姿势可以启动你的腹肌和腹斜肌，让你保持上半身直立、平衡，抬头挺胸。
分腿蹲有哪些好处？
分腿蹲和所有单侧运动(一次只锻炼一侧的动作)一样，能帮助你发现不平衡的问题，让你能够平均地去锻炼双腿肌力。分腿蹲移除了弓箭步的跨步动作，因此可以更集中在核心与动作幅度的锻炼上。
这个动作也能训练单腿出力，这在踢足球或是追着自己的狗跑的时候可都会派上用场呢。
因为双脚固定，前侧股四头肌会一直带有张力，所以每一次动作都是在提升你的大腿肌耐力。
这可以培养基础肌力，让你有力地完成高难度的单腿活动，例如罗马尼亚单腿硬举和单腿蹲。
分腿蹲练习的时机？
将分腿蹲加入下次的腿部训练中，或是放进全身肌力训练流程裡。开始时每一边做3组，每组10到12次，把注意力放在维持正确的姿势上，慢慢地完成每一次动作。关于姿势设定，跟你分享一个简单的秘诀：想要找到双脚之间合适的距离，可以先放低身体(步骤2)。
如何正确的做分腿蹲？
- 起身站立，双脚打开与髋部同宽，双手放在髋部上或胸前。一条腿往后跨，后脚脚跟离地，此为起始姿势。
- 将重心放到前腿上，双腿都屈膝呈90度，后脚膝盖保持微微离地，身体下降，躯干保持直立。
- 臀肌收紧，由前脚出力来回到起始姿势。双腿无法完全伸直也没关係，将注意力放在启动臀肌上，身体下降时将前腿膝盖外推，避免腿往内倒。这样是 1 次。
同一边做完后再换腿，重复上述动作。
分腿蹲的简化动作
减少次数或组数，或是身体蹲到一半高度就好，缩小动作幅度。
分腿蹲的进阶动作
将哑铃或壶铃举到胸前，或双臂各握住一个哑铃或壶铃，垂放在身体两侧。也可以将槓铃架在背上，或是将后脚背放到板凳或椅子上，做做进阶版保加利亚分腿下蹲。
