举起哑铃，放下，然后重复动作。如果只是去健身房逛逛，可能会认为肌肉力量训练看起来十分简单，不过专于运动员成效训练的资深成效人员ryan flaherty却认为，如果要着实进步且确保运动安全，必须有更全面的理解。
flaherty曾经参与几位体育界超级巨星的训练计划，当中包括serena williams、brooks koepka和saquon barkley。在举重方面，flaherty把重点放在以下五项基本概念，确保初学者能安全有效地进行训练，并帮助职业运动员有更进步的表现。
1，热身
其实，肌肉力量训练最重要的环节是在举起重量器材之前。热身的目的就如同其名：提高核心体温、将更多氧气和血液传输到肌肉，并提升运动阶段所需的能量和动作幅度。
健身强度越高，热身时间就必须越长。一般来说，你可以安排5~15分钟的动态运动组合，例如平板支撑移动搭配掌上压、弓步走搭配转躯，以及一分钟的跳绳。已经满头大汗？这是必然的。开始健身后，在每次举重前都要完成几组热身运动，然后渐进增加重量，确保肌肉准备好承受负重。
2，技巧优先
健全的技巧可确保训练安全，并获得更佳的训练效果。进行下半身训练时，不要让膝盖向内倾，而是要让膝盖与足部中指保持对齐；进行上半身训练时，要保持胸上提，肩膀往后往下。无论从事任何训练项目，都可以将肚脐收向脊椎来启动核心。除了以上基本准则外，每种训练都有专属技巧。若有任何问题，不妨找个值得信赖的人或专业教练来指导你练习那些专门技巧。
3，排序训练进度
如果还不熟悉举重或某个特定动作，可在第一週先进行三组训练，每组10次。要记得，如果动作变得轻松，代表可能该提升训练强度了。随着实力增长，可以根据自身能力来加强训练难度，例如提高训练重量及次数(增加反覆次数和/或动作组合)，或调整节奏，这些窍诀都有助于打造更坚实的肌肉。
4，从节奏着手
准备好提升训练强度时，请先着重于节奏。放慢动作可以延长肌肉受张力时间(tut，意思是指肌肉在重复动作中承受压力的时间)，因而提升肌肉的训练强度与时间。视乎训练情况而定，你甚至可能需要动用辅助肌肉来保持平衡及控制。不过在放慢动作时，要将举重动作分成两个部分，而非平均放慢所有动作。进行正向(举起器材)动作时，只需适量放慢以保持理想姿势；进行负向(放下器材)动作时，请尽量放慢让动作时间维持至少两倍以上。以深蹲为例，下蹲动作可以持续三秒，而上抬恢复站姿则需一秒即可。
5，保持专心
下一次要进行高强度训练组合时，请记得调整每次呼吸，或者在像是硬举这样的复合式动作中，每当有肌肉启动时就呼唤它的名字(腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌、四头肌，大腿后侧肌等)。在健身过程中专注当下，能够影响训练的各个层面。你会知道什么时候已热身完毕或者该停止训练，可能会有更多斗志完成最后一组动作，亦会因此而有明显的体格改善。不过最重要的是，也许是你会更加享受健身的过程，这正是激励我们一次又一次举起重训器材的最佳动力。
